Как пройти отбор на Бостонский марафон: 5 проверенных и проверенных стратегий

Каждый апрель тысячи бегунов выходят на старт Бостонского марафона. Для многих это трудный путь к Хопкинтону.

Каждый апрель тысячи бегунов выходят на старт Бостонского марафона. Для многих это трудный путь к Хопкинтону. Помимо многочасовых тренировок, бегуны должны пробежать квалификационный марафон - и это еще не гарантирует, что они попадут в культовую гонку.

Для Бостонского марафона 2019 года бегуны, допущенные к участию в гонке, должны были пройти марафонское время на четыре минуты и 52 секунды быстрее, чем фактическое время Бостонской квалификации (BQ). В результате более 7300 квалификационных участников не смогли участвовать в гонке, несмотря на соблюдение требуемых временных ограничений.

В этом нет ничего нового. Разрыв между квалификационным временем и временем окончания приема увеличивается с 2014 года, когда разрыв составлял минуту и ​​38 секунд.

Исходя из этой тенденции, участники Бостонского марафона недавно решили скорректировать квалификационные стандарты для марафона 2020 года. Теперь квалификационные стандарты будут на пять минут быстрее для каждой возрастной группы.

Если вы все еще преследуете этого единорога, не позволяйте новым, более жестким стандартам обескураживать вас. Многие бегуны успешно сократили свое время на минуты или часы, чтобы достичь этого квалификационного стандарта.

Хотя не существует режима тренировок, который гарантировал бы вам этот BQ, есть несколько проверенных стратегий, которые помогли бегунам сократить разрыв и выйти на старт своей мечты.

Беги больше миль

Strava, социальная фитнес-сеть, изучила свои пользовательские данные, чтобы проанализировать беговые привычки более чем 30 000 марафонцев: 7 164 человека прошли квалификацию в Бостон и 24 330 не прошли квалификацию. Что разделило две группы бегунов?

Одним из основных отличий было общее количество пробежек за 12 недель до марафона. В среднем отборочные в Бостоне пробегали почти в два раза больше миль, чем не отборочные.

Точно так же опрос 125 участников, прошедших квалификацию в Бостоне, подтвердил, что лишь немногие бегуны прошли квалификацию с небольшим пробегом. За год, предшествующий квалификационной гонке, большинство бегунов пробежали более 1000 миль.

Беги в более легком темпе

Это кажется нелогичным, но чтобы бежать быстро, нужно бежать медленно. Мелисса, тренер по бегу, которая улучшила марафон с 4:18 до недавнего PR 3:07, говорит, что замедление имело большое значение в ее тренировках, а слишком быстрое движение - распространенная ошибка. «Вы можете получить ожог или, что еще хуже, травму. Легкая пробежка действительно важна, и она позволяет вашему телу в следующий раз работать интенсивнее », - говорит она в своем Instagram.

Данные Strava показали, что в целом бостонские квалификации пробегали больше миль в легком темпе. Мужчины, прошедшие квалификацию, пробежали только 15% своих пробежек в марафонском темпе, в то время как не прошедшие квалификацию участники пробежали 57% своих пробегов в квалификационном темпе. Для женщин цифры аналогичны: отборочные пробежали 23% пробежек в марафонском темпе, а не прошедшие квалификацию пробежали 63% миль с таким темпом.

Включите скоростную работу

Дейл закончила свой первый марафон за 4:13, но знала, что может сделать больше, чтобы стать быстрее. Согласно ее блогу: «Я не тренировалась в группе, я не выполняла много тренировок на скорость и не думала, что в ближайшее время можно будет достичь BQ».

После этой гонки она внесла несколько изменений в свои тренировки, в том числе серьезно отнеслась к тренировкам на скорость. Два года спустя она пробежала 3:33, а через год - 3:30, обеспечив себе место в Бостоне.

Она не одна. При опросе квалификационных участников Бостона 84% респондентов заявили, что скоростная работа играет важную роль в их квалификационном времени.

Очистите свою диету

За семь лет Мэтт из No Meat Athlete сократил свое время в марафоне с 4:53 до 3:09, успешно пройдя квалификацию в Бостон. Он объясняет свое улучшение несколькими ключевыми стратегиями, одна из которых заключалась в улучшении своего рациона, что для него означало стать вегетарианцем. С этим изменением он сбросил несколько фунтов и «стал машиной для чистого сжигания».

Вам необходимо правильное сочетание белков, углеводов и жиров для достижения оптимальной производительности и хорошего восстановления. Хотя вегетарианская диета подходит не всем, вам следует оценить, как вы подпитываете свое тело, и убедиться, что то, что вы едите, помогает вам продвигаться к вашей цели в Бостоне.

Приоритет восстановления

Да, для подготовки к пробегу марафона, квалифицируемого в Бостоне, требуется много миль и работа на скорость, вы не уйдете далеко, не уделив первоочередное внимание восстановлению.

Сара, бегун и диетолог, улучшившая свое время марафона с 3:42 до 3:31 всего за шесть месяцев, брала два выходных дня в неделю. «Для моего тела было слишком много нагрузки, чтобы бегать более 4-5 дней в неделю», - объясняет она в своем блоге.

Вся эта тяжелая работа, которую вы вкладываете в стучание по тротуару, создает микроскопические разрывы в ваших мышцах. Только когда вы отдыхаете, эти слезы могут восстановиться и нарастить мышцы. Если вы продолжите тренироваться, не уделяя должного времени отдыху, вы рискуете получить травму или болезнь из-за усталости вашего тела.

Но есть больше , чем просто восстановление не работает. Некоторые из стратегий восстановления Сары включают растяжку, пену, ледяные ванны, ванны с английской солью, массаж и сон. Также очень важно правильно пить воду - как после тяжелой тренировки, так и в дни отдыха. Nuun Rest, содержащий магний, терпкую вишню и калий, является отличным вариантом для расслабления и восстановления мышц.

Прежде всего, квалификация в Бостон требует целеустремленности и упорной работы. Но, приняв эти стратегии, у вас будет больше шансов улучшить свое время и достичь конечной цели: отборочного времени в Бостоне.