Перетренированность: почему это происходит, как распознать и как выкарабкаться

Более половины всех спортсменов хотя бы раз в своей беговой карьере переусердствуют.

Более половины всех спортсменов хотя бы раз в своей беговой карьере переусердствуют. Используйте эти советы, чтобы распознать малозаметные признаки того, что вы приближаетесь к перетренированности.

Поделись этим

Присоединяйтесь к PodiumRunner

Создайте персональную ленту и добавьте в закладки избранное.

Уже есть аккаунт?

Присоединяйтесь к PodiumRunner

Создайте персональную ленту и добавьте в закладки избранное.

Уже есть аккаунт?

Фото: Shutterstock

Перетренированность. Это слово вселяет страх в сердца бегунов во всем мире. По оценкам исследователей, 61 процент всех серьезных бегунов хотя бы раз в своей беговой карьере проходят период перетренированности. Это не обнадеживающая статистика, когда вы раздвигаете границы, чтобы достичь своих целей.

Что пугает перетренированность, так это то, что у бегунов очень мало реальных способов определить и измерить, перетренированы ли они. Перетренированность не такая уж черно-белая, как стрессовый перелом, и не столь очевидна, как когда у вас заканчивается энергия во время длительной пробежки - перетренированность не вызывает боли, и есть несколько явных признаков.

Исследователи могут измерить передовые физиологические факторы, такие как экскреция катехоламинов и нервно-мышечные паттерны, чтобы определить, перетренирован ли бегун, но у бегунов на дороге мало убедительных доказательств, чтобы определить, просто ли мы устали от тренировок или переходим через край. Хотя признаки и симптомы перетренированности не являются явными, можно определить, какие виды деятельности представляют наибольшую опасность перетренированности, распознать малозаметные признаки, указывающие на то, что вы приближаетесь к пропасти, и обсудить, как вернуться, если вы считаете, что перетренированы. .

Причины перетренированности

Перетренированность - это результат неправильного восстановления между тренировками на регулярной основе. Некоторые виды тренировок и тренировок делают вас более восприимчивыми к перетренированности, но основной причиной всегда является недостаточное восстановление. В то время как все активные спортсмены склонны к слишком активным усилиям, не восстанавливаясь должным образом, исследователи выявили несколько тренировочных ситуаций, которые делают бегунов более уязвимыми для перетренированности. Они есть:

Слишком далеко за один тренировочный цикл

Пожалуй, самая частая причина перетренированности, с которой я сталкиваюсь как тренер, - это спортсмены, которые пытаются побить свои личные рекорды слишком большим количеством тренировок за один тренировочный сегмент. Хотя новичку или тому, кто быстро совершенствуется, может быть особенно сложно оценить свой потенциал, важно, чтобы каждый бегун подходил к совершенствованию постепенно. Пропуск шага или попытка перепрыгнуть с марафона 3:20 на 3:05, чтобы квалифицироваться в Бостон одним махом, часто приводит к перетренированности.

Джек Дэниэлс был пионером в области соответствующих уровней подготовки и прогресса благодаря своим таблицам VDOT, которые дают бегунам возможность измерять свои тренировки и результаты на соревнованиях. В своем бестселлере «Беговая формула Дэниэлса» он настаивает на том, чтобы бегуны тренировались в соответствии со своей нынешней спортивной подготовкой, пока не установят новый личный рекорд, подтверждающий, что они сделали следующий шаг в своей физической форме. По моему опыту, я обнаружил, что тренировки на вашем текущем уровне физической подготовки, обозначенном вашим последним личным рекордом, являются самым безопасным и наиболее последовательным способом улучшить и избежать перетренированности.

Не делать перерывов между тренировочными сегментами

Еще одна частая причина перетренированности - недостаточный отдых между тренировочными циклами. Я работаю со многими бегунами, которые хотят переходить от одного тренировочного цикла к другому, практически не отдыхая между ними. Многие бегуны, как правило, заканчивают тяжелый тренировочный сегмент, когда они подталкивают свое тело к новым пределам и хорошо бегают, и сразу же возвращаются к тяжелым тренировкам для достижения следующей цели. Поступая таким образом, эти бегуны никогда не дают своему телу возможности полностью восстановиться и усвоить всю тренировку из последнего сегмента. Они несут с собой эту усталость и резко увеличивают вероятность перетренированности.

Для улучшения в долгосрочной перспективе абсолютно необходимо дать своему телу длительный период отдыха после длительных тренировочных сегментов и больших гонок. Я предлагаю одну неделю перерыва для тренировочного цикла 5 км, 1-2 недели перерыва на 10 км или полумарафон и полные 2 недели после марафона. Может показаться, что вы сдерживаете себя, проявляя такую ​​осторожность, но ваше долгосрочное развитие действительно пойдет на пользу. Даже профессиональные спортсмены осознают, насколько важен перерыв между тренировочными циклами.

Слишком много интенсивных тренировок на скорость

Наконец, было доказано, что выполнение слишком большого количества скоростных тренировок или тренировок с максимальным показателем VO2 за один тренировочный цикл увеличивает риск появления симптомов перетренированности. С физиологической точки зрения исследователи выдвинули гипотезу о том, что усиление симптомов перетренированности у бегунов, которые выполняли скоростную работу в течение восьми или более недель, является результатом повышения уровня pH (чтобы быть эффективным, скоростная работа должна фактически снижать ваш уровень pH) и застой в уровне лактата в крови. Чтобы защитить себя от возможности перетренироваться из-за слишком большой скоростной работы, убедитесь, что вы разработали и поддерживаете прочную основу аэробной подготовки в своих тренировках.

Симптомы перетренированности

Как я уже упоминал ранее, без лабораторного халата и модного оборудования может быть сложно точно определить, перетренирован ли вы. Однако вот несколько подсказок, которые вы можете использовать, чтобы определить, правильно ли вы выздоравливаете.

Частота сердцебиения

Во время перетренированности у вас может быть более высокая, чем обычно, частота сердечных сокращений во время отдыха и во время сна. Записывайте частоту сердечных сокращений каждое утро сразу после пробуждения и перед тем, как встать с постели. Возле прикроватной тумбочки держите небольшой блокнот, в который вы можете записывать данные каждый день. Если вы обнаружите, что ваш сердечный ритм по утрам увеличивается в течение длительного периода времени, вы можете страдать от перетренированности.

Предостережение: на частоту сердечных сокращений могут влиять мои многочисленные факторы, помимо беговой подготовки или вашего тренировочного состояния. Стресс, гидратация, кофеин и количество часов сна - это лишь некоторые из переменных, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений. Не беспокойтесь о небольших колебаниях, вместо этого ищите текущие тенденции.

Настроение

Перетренированность может привести к снижению выработки гормонов, в частности гормона катехоламина, который может влиять на симпатическую нервную систему. Это может привести к усилению чувства стресса и уныния. Если вы чувствуете повышенное раздражение или стресс, это может быть признаком того, что вы слишком усердно тренируетесь.

Предрасположенность к болезни

Перетренированность ослабляет иммунную систему, что делает вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и другим вирусам. Если вы обнаружите, что заболеете чаще, чем обычно, особенно при повторных приступах одного и того же вируса, это может быть признаком перетренированности.

Нарушение режима сна

Наконец, перетренированность нарушает циркадные ритмы организма, что может вызвать проблемы со сном. Симптомы включают пробуждение намного раньше обычного или проблемы с засыпанием или сном.

Предостережение: на циркадные ритмы также влияют сезонные изменения количества доступного дневного света. Если у вас проблемы со сном во время смены сезонов, это может быть естественной реакцией на восход и заход солнца.

Хотя ни один из этих симптомов не следует рассматривать как явный признак перетренированности сами по себе, если вы обнаружите, что испытываете три-четыре из этих показателей, возможно, пришло время немного отдохнуть.

Выкапывать себя

Хотя я потратил много времени на обсуждение причин и симптомов перетренированности, лечение будет намного короче. Вы, наверное, уже догадались - отдыхайте. Если вы перетренированы, вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.

Как долго отдыхать?

Исследователи и тренеры различаются по точному количеству времени, которое вам понадобится для полного восстановления после перетренированности. В первую очередь, период отдыха будет зависеть от того, насколько серьезны ваши симптомы и как быстро ваше тело отреагирует. Я предлагаю взять хотя бы три недели, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снова бегать. Скорее всего, вам понадобится как минимум 6-8 недель полного отдыха, прежде чем вы полностью выздоровеете. Очень важно прислушиваться к своему телу и проявлять терпение, иначе через несколько недель вы снова окажетесь в перетренированном состоянии.

Ускорение процесса

Чтобы ускорить процесс выздоровления, вы должны продолжать придерживаться здорового питания - есть питательную пищу и есть ее в большом количестве, а также придерживаться типичных протоколов восстановления, таких как растяжка, массаж и много сна. Узнав о наиболее распространенных причинах перетренированности и распознав симптомы на ранней стадии, вы сможете предотвратить застой в тренировках и отбросить себя на несколько недель, если не месяцев.